開學後朝早又變戰場？5個方法幫小朋友重新適應返學作息

暑假期間，小朋友可以夜啲瞓、朝早自然醒，早餐慢慢食，出門亦唔需要趕時間。 但一開學，生活節奏突然完全改變——鬧鐘響完再瞓、叫極都唔起身、臨出門先話搵唔到水樽， 甚至因為一句「快啲啦！」而全家一早就火氣十足。

如果你屋企最近朝朝都好似「打仗」，其實未必代表小朋友懶散或者唔合作。 由暑假模式重新切換至返學模式，本身就需要一段適應時間。尤其睡眠時間一旦推遲， 要突然提早一兩個鐘起床，身體未必即時跟得上。

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睡眠不足亦不只是令小朋友「眼瞓」咁簡單。美國疾病控制及預防中心（CDC）指出， 睡眠不足可能影響兒童及青少年的專注力、行為和學習表現。 6至12歲兒童一般每日需要約9至12小時睡眠， 13至17歲青少年則約需要8至10小時。

想令開學後嘅朝早順利一點，不妨由以下5件事開始。

1｜唔好只提早瞓，最重要係固定「起身時間」

很多家長一見小朋友朝早起唔到身，第一個反應就是：「今晚一定要早啲瞓！」

但調整生理時鐘，除了睡覺時間，更重要的是每天保持相對固定的起床時間。

如果暑假期間習慣早上9、10點才起床，開學後突然要6、7點起身，身體自然需要時間適應。 美國兒科學會建議，在開學前一至兩星期逐步恢復較早的睡眠時間， 並建立固定的就寢習慣。即使已經開學，現在開始調整仍然不遲。

實際做法不用太激進。如果目前晚上太遲入睡，不需要第一晚就強迫小朋友提早一小時上床， 可以每隔幾日逐步將睡覺和起床時間向前移，慢慢回到適合返學的節奏。

2｜睡前一小時，將屋企慢慢「降速」

有些小朋友明明9點已經上床，但10點、11點仍然瞓唔着。

問題可能不只是上床時間，而是上床之前，大腦仍然處於非常興奮的狀態。

打機、睇YouTube、短片、手機訊息等，都可能令人拖遲真正入睡的時間。 加拿大兒科學會建議兒童及青少年在睡前至少一小時避免使用電子螢幕， 同時建立平靜而可以預測的睡前程序。

每日程序差不多，大腦慢慢便會將這連串動作理解成：「今日差不多完結，要準備瞓覺。」

重點不一定是每晚準時到分，而是建立一個可以預測的節奏。

3｜將朝早要做嘅事，盡量搬去前一晚

很多家庭朝早亂，不是真的時間不足，而是將太多決定留到朝早才做。

每一件事可能只花兩三分鐘，但全部加起來，就足以令原本還算充裕的早晨變成趕頭趕命。

最簡單的方法，就是設定一個「睡前5分鐘準備」。

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如果小朋友已經較大，可以讓他們自己負責其中兩三項。 這並不是要家長做更多，反而是逐步將「記住自己要帶甚麼」變成小朋友自己的日常習慣。

4｜朝早唔好不停叫「快啲」，改用固定流程

「快啲刷牙！」
「快啲食！」
「仲未換衫？」
「我哋遲到啦！」

當「快啲」變成每天早上的背景音樂，小朋友很容易聽到麻木，家長亦會愈叫愈火。

與其不停提醒每一件事，可以將每天早上的次序固定下來， 特別是年紀較小的小朋友，知道「下一步做甚麼」往往比單純叫他們快一點更加清楚。

對年紀較小的小朋友，甚至可以將這6個步驟印出來貼在牆上， 每完成一項就自己檢查下一步。

另外，可以嘗試將真正需要出門的時間設定得比「最後死線」早10分鐘。 這10分鐘不是浪費，而是用來吸收突然要去廁所、搵唔到手套、 倒瀉牛奶等每天都有可能發生的小意外。

5｜放學後唔好排得太滿，頭一兩星期俾身體適應

開學初期，小朋友放學後特別攰，其實十分常見。

暑假期間，大腦未必需要連續幾個小時坐在課室、聽指示、轉堂、記住規則和與同學相處， 再加上突然早起，整體消耗自然比暑假大。

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所以開學後第一、二星期，未必需要立即將補習、興趣班、運動和其他活動全部排滿。

如果小朋友放學回家已經很疲倦，可以先給他們一點真正的休息時間： 食點東西、傾偈、到戶外活動或者安靜一下，再處理功課及其他事情。

有時候，少安排一件事，反而可以令全家的晚上和第二朝更加順利。

朝早混亂，不一定係小朋友「唔聽話」

開學後重新建立作息，很少可以一兩日完成。

與其每天朝早靠催促和發脾氣去「頂住」，不如將問題拆細： 究竟是太遲瞓？朝早太多事情要決定？還是根本沒有固定流程？

先改善其中一兩樣，通常已經會看到分別。

對很多家庭來說，一個成功的返學早晨並不是每件事情都完美， 而是大家可以準時出門，而且不用在出門前已經吵完一場。

可能明天朝早，就已經少一句：

「你個水樽去咗邊呀？」