Japanese cuisine is often associated with rice, noodles and sushi—all rich in carbohydrates—yet Japan’s adult obesity rate remains much lower than Canada’s. Using the international threshold of a BMI of 30 or above, adult obesity rates in Japan are approximately 4% to 6%. The latest Canadian Health Measures Survey from Statistics Canada found that approximately 33% of Canadian adults aged 18 to 79 had obesity between 2022 and 2024. This difference is not the result of a single “miracle” food or genetics alone. Smaller portions, a wider variety of foods, unsweetened drinks and more daily movement may all contribute to healthier weight management.

2. 菜式多樣，但每一份不必太大

傳統日式餐桌常見白飯、魚或豆腐、蔬菜小菜和湯品。不同食物以較小的器皿盛載，既能增加食材種類，也較容易留意分量。

這個做法不代表每餐一定要準備很多菜。即使只是一碗飯，也可以加入蔬菜、蛋、魚、豆腐或瘦肉，避免整餐只有大量澱粉。不過，味噌湯、醃菜和部分醬汁的鈉含量可能較高，仍要注意鹽分。

3. 澱粉不是敵人，分量和搭配才是重點

日本人經常吃白飯，說明維持健康體重不一定要完全戒除碳水化合物。較重要的是控制分量，並把飯與蛋白質、蔬菜和纖維一起吃，減少只有一大碗飯或麵的單一組合。

煮熟的米飯冷卻後，部分澱粉會轉化為較難被小腸消化的抗性澱粉。有小型研究發現，冷藏後再加熱的白飯可能令餐後血糖反應稍低。不過，冷飯不會因此變成「減肥食品」，總分量和整體飲食仍然是關鍵；冷藏剩飯也應妥善保存及徹底翻熱。

4. 經常選擇魚類、豆腐和其他優質蛋白質

魚、海鮮、豆腐、納豆和雞蛋都是日本料理常見的蛋白質來源。與肥肉或加工肉類相比，這些選擇通常較容易控制飽和脂肪，同時能增加飽足感。

魚類所含的Omega-3脂肪酸有益心血管健康，但不能把它理解成「吃魚便會燃燒脂肪」。研究對魚油能否直接減輕體重的結果並不一致。真正值得學習的，是用較少加工、營養較完整的蛋白質取代部分高脂、高熱量食物。

5. 多吃蔬菜、海藻、豆類和發酵食品

蔬菜、菇菌、海藻和豆類能提供膳食纖維；味噌、納豆和漬物則屬於傳統發酵食品。膳食纖維有助維持腸道功能和增加飽足感，也會影響腸道菌群的組成。

研究確實發現日本人的腸道菌群具有一些群體特徵，但不能因此斷言某種「日本腸道菌」可以令人不胖。腸道菌、飲食、生活環境和體重之間的關係相當複雜。對一般人來說，最實際的做法仍是增加天然高纖食物，而不是追求特定益生菌產品。

6. 把活動融入日常，而不只依靠健身時間

在公共交通較方便的日本城市，步行到車站、上落樓梯、騎單車和外出購物，往往已構成日常活動的一部分。這些看似零碎的動作，每天累積起來仍能增加能量消耗。

生活在以汽車代步為主的加拿大城市，也可以把同一概念融入生活，例如把車停遠一點、午飯後步行10分鐘、短途外出時選擇步行，或在家務和工作之間多站立活動。重點不是一次做得很辛苦，而是減少長時間坐着不動。