從駕車通勤、辦公桌工作，到回家後看電視和使用手機，「坐着」很容易佔去一天大部分時間。加拿大統計局最新直接量度數據顯示，2022至2024年間，18至79歲加拿大成人平均每日有約9.3小時處於久坐狀態。對不少人來說，問題未必是完全沒有運動，而是清醒時間中連續坐得太久。
好消息是，改善健康不代表人人都要跑馬拉松。把長時間坐着分開，在日常生活中逐步增加步數，通常比突然訂下高強度目標更容易維持。
From commuting by car to working at a desk and relaxing in front of a screen, sitting can quietly take up most of the day. Statistics Canada’s latest directly measured data show that adults aged 18 to 79 spent an average of 9.3 hours sedentary each day between 2022 and 2024. The good news is that improving health does not require becoming a marathon runner: breaking up long periods of sitting and gradually adding more steps can make daily movement more manageable.
久坐不只是「沒有做運動」
久坐行為一般指清醒時以坐、躺或斜靠姿勢進行、能量消耗很低的活動，例如長時間開車、在電腦前工作、追劇或滑手機。它與「沒有達到運動量」有關，但並不是完全相同的概念。
有人可能每星期完成150分鐘中等至劇烈強度運動，卻在其餘時間連續坐上數小時。因此，健康生活需要同時注意兩件事：一方面增加活動量，另一方面縮短和打斷久坐時間。
辦公室工作容易令人不知不覺連續坐上數小時。圖片：RDNE Stock project／Pexels
加拿大人每日究竟坐多久？
加拿大統計局的Canadian Health Measures Survey以活動監測器直接量度參加者，而不是只靠記憶問卷。2022至2024年的結果顯示，成人平均每日久坐約9.3小時；按統計局用於儀器監測的門檻，只有42.1%成人符合久坐時間建議，46.2%達到每星期至少150分鐘中等至劇烈活動的建議。
另一項加拿大公共衞生署的全國監測更顯示，能同時符合活動、久坐與睡眠三方面24小時活動指引的成人，只有13.6%。這提醒我們：做過一次運動，不等於一天其餘時間的活動模式已經理想。
9.3小時成人平均每日久坐時間
42.1%符合儀器監測久坐門檻
13.6%同時符合活動、久坐及睡眠指引
為甚麼會看到8小時和9小時兩個數字？
加拿大24小時活動指引建議成人把久坐時間限制在每日8小時或以下，並把娛樂性屏幕時間控制在3小時或以下。加拿大統計局使用活動監測器分析數據時，則以每日9小時或以下作為相應的監測門檻。兩者用途不同，不宜直接當作矛盾數字比較。
長時間坐着，身體少了甚麼？
當雙腿和大肌肉群長時間幾乎不活動，身體使用葡萄糖和消耗能量的機會也會減少。大量研究把較長久坐時間與心血管疾病、二型糖尿病及過早死亡風險上升聯繫起來。不過，這些結果多數顯示的是統計關聯，不能把個人疾病簡化成單一由「坐得太久」造成。
實驗研究則提供了一個較實用的方向：在久坐期間加入短暫的輕鬆步行，可能有助改善餐後血糖反應和血壓。重點未必是每次走很遠，而是不要讓身體連續數小時完全不動。
在原有生活中增加一段步行，往往比突然訂下極高目標更容易持續。圖片：Dinielle De Veyra／Pexels
不一定要一萬步：7,000步是較實際的參考
「每日一萬步」容易記，卻不是人人都必須達到的醫學界線。2025年刊於《The Lancet Public Health》的大型系統綜述及統合分析發現，與每日約2,000步相比，每日約7,000步與全因死亡風險低47%有關；多項其他健康結果也呈現較低風險。
這是觀察性研究整合出的關聯，不能證明只靠增加步數便會令風險下降47%，也不代表7,000步是神奇分界。真正重要的訊息是：健康好處在低於一萬步時已經出現。若你目前平均只有3,000步，先穩定增加500至1,000步，通常比立即追趕一萬步更實際。
先打斷久坐，再慢慢累積步數
加拿大成人24小時活動指引建議每星期累積至少150分鐘中等至劇烈強度活動、限制久坐時間，並盡可能經常打斷長時間坐着。指引沒有規定每隔多少分鐘一定要站起來，因此可按工作和身體狀況安排。
一些小型隨機交叉實驗發現，每30分鐘加入約5分鐘輕鬆步行，或以較短活動休息分散久坐，可能改善餐後血糖及血壓反應。這類研究樣本較小，不應視為人人適用的精確處方，但可作為日常實踐的合理提示。
寒冷、下雪或煙霧天氣時，商場和室內步道也可成為步行選擇。圖片：Cheng Shi Song／Pexels
在卡加利生活中，怎樣自然多走幾步？
- 飯後走10分鐘：不用換運動服，午餐或晚餐後在室內外輕鬆走一圈。
- 工作時設定活動提示：每30至60分鐘站起來斟水、伸展或走兩三分鐘。
- 把電話變成步行時間：不需要看屏幕的通話，可以站着或邊走邊談。
- 停遠一點、早一站下車：把步數藏在原本要做的行程內，比額外找時間更容易。
- 短樓層改用樓梯：按能力選擇一至兩層，膝關節不適者不必勉強。
- 準備冬季方案：嚴寒、結冰或山火煙霧影響空氣質素時，可選商場、社區中心或室內步道。
- 全家一起走：晚飯後散步、遛狗或陪孩子到公園，既增加活動也減少屏幕時間。
一個不求完美的7日開始方法
第1至2日用手機或計步器記錄平常步數，不刻意改變，也不要因數字高低責備自己。
第3至4日在平日平均數上增加約500步，並選一段最常久坐的時間加入短暫活動。
第5至7日加入一次10分鐘步行，或把它拆成數次兩三分鐘的活動休息。
下一星期若身體感覺良好，再增加500步；若太疲累，先維持現有水平，不必急着加量。
健康重點不是完美數字，而是能否持續
步數是一種方便的提醒工具，卻不能完全代表肌力、平衡、睡眠和整體健康。與其糾結今天是否達到一萬步，不如先問：我是否少坐了一點？是否多走了一段？這些細小、可重複的改變，才更可能變成長期習慣。
如你長期缺乏活動、患有心血管或其他慢性疾病、步行時出現胸痛、暈眩或異常氣促，或本身有關節及行動問題，開始新活動計劃前應先向醫生、物理治療師或其他合資格醫療人員查詢。
資料參考
- Statistics Canada：Canadian Health Measures Survey 2022–2024，成人直接量度活動量與久坐時間。
- Public Health Agency of Canada：Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep（PASS）Indicators，Key Findings。
- Canadian Society for Exercise Physiology：Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18–64 years。
- Ding D. 等：《The Lancet Public Health》，2025年每日步數與健康結果系統綜述及統合分析。
- Duran A. T. 等：《Medicine & Science in Sports & Exercise》，2023年打斷久坐對血糖及血壓影響的隨機交叉研究。
- World Health Organization：Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour。
本文內容只供一般健康教育參考，不能取代個別醫療診斷或治療建議。研究數字反映群體層面的關聯，不應直接套用為個人的風險預測。
