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Eggs 雞蛋生熟營養有差?水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋「最佳吃法」吸收率 99%

2024-08-15 (星期四)

2024-08-15 (星期四)

大家今天吃蛋了嗎?雞蛋是蛋白質的重要來源之一,水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、炒蛋、燉蛋、茶葉蛋,哪個是你最愛的吃法呢?比起全熟蛋,你會不會更喜歡吃生一點的呢?其實雞蛋生熟和煮法不同,營養吸收率也有差異,專家推薦一種吃法吸收率可高達 99%,一起來看看。

Cooking eggs in health-conscious ways can preserve their nutrient profile while helping you maximize their overall health benefits. While there are countless ways to cook eggs, hard-boiled eggs can retain up to 99% of protein and nutrients!

Eggs 雞蛋生熟營養有差?水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋「最佳吃法」吸收率 99%

大家可能已經知道,一顆雞蛋含有約 7 克的蛋白質和大量的微量營養素,好處多多,而據早安健康報導,營養醫學專家劉博仁醫師指出,一般來說一天可以至少吃一顆雞蛋,如果身體健康,甚至可以每天吃 2 ~ 3 顆。

生雞蛋中的蛋白含有會阻礙「生物素」吸收的抗生物素 Avidin,長期大量食用容易導致生物素缺乏,進而引發掉髮、皮膚炎、憂鬱、昏睡等健康問題。此外,免疫力低下者、嬰幼兒、孕婦及哺乳婦女應避免攝取未熟蛋。

生雞蛋中的蛋白含有會阻礙「生物素」吸收的抗生物素 Avidin,長期大量食用容易導致生物素缺乏,進而引發掉髮、皮膚炎、憂鬱、昏睡等健康問題。此外,免疫力低下者、嬰幼兒、孕婦及哺乳婦女應避免攝取未熟蛋。
炒蛋最重火候,很多大廚都認為雞蛋打入鍋子前,鍋子必須是冷的,接著再轉中小火慢慢炒,炒的過程中也會反反覆覆離開火源,並不時攪拌,避免熟度不勻或過熟,之後提早關火,用餘溫來讓蛋煮熟。

炒蛋最重火候,很多大廚都認為雞蛋打入鍋子前,鍋子必須是冷的,接著再轉中小火慢慢炒,炒的過程中也會反反覆覆離開火源,並不時攪拌,避免熟度不勻或過熟,之後提早關火,用餘溫來讓蛋煮熟。

儘管雞蛋富含營養,但生蛋、炒蛋、蒸蛋和水煮蛋 4 種吃法的營養吸收率都不一樣。先來看看生蛋,台灣大學營養教育與傳播講師洪泰雄《聰明健康吃,打造好體質!》一書中分享,生吃雞蛋難以吸收蛋白質,吸收率只有 30 ~ 50%,並且生雞蛋中的抗生物素可能阻礙維生素的攝取,如果烹調過程不注意衛生,更容易引起食物中毒。

至於炒蛋,蛋白質的吸收率約 80%。營養師劉怡里指出,其實熟蛋吸收率一般都達到 80% 以上,因而建議烹調雞蛋時還是以熟蛋為主,營養相對較高也比較衛生。

蒸水蛋最重要的是水與蛋漿的比例,一般是一份蛋漿混合 1.5 倍的水。蒸水蛋的器皿也有講究,最好挑容易受熱均勻的淺身碟,蒸前記得包上保鮮膜及戳上小孔,可避免「倒汗水」令蒸水蛋表面凹凸不平。

蒸水蛋最重要的是水與蛋漿的比例,一般是一份蛋漿混合 1.5 倍的水。蒸水蛋的器皿也有講究,最好挑容易受熱均勻的淺身碟,蒸前記得包上保鮮膜及戳上小孔,可避免「倒汗水」令蒸水蛋表面凹凸不平。
水煮蛋最能保存蛋的營養素,但最好吃全蛋,因為蛋黃含有豐富的維生素 A、D、E,以及對眼睛和身體健康有益的葉黃素和玉米黃素,所以吃蛋最好連蛋黃一起吃。

水煮蛋最能保存蛋的營養素,但最好吃全蛋,因為蛋黃含有豐富的維生素 A、D、E,以及對眼睛和身體健康有益的葉黃素和玉米黃素,所以吃蛋最好連蛋黃一起吃。

跟炒蛋一樣,蒸蛋的吸收率也達 80%,營養師林宸安更表示,蒸蛋會額外添加水分,熱量相對更低,牙口不好的長輩和小朋友都更喜歡這軟嫩口感。

「帶殼水煮蛋」的維生素保存和蛋白質的吸收率最高,幾乎超過 99%!洪泰雄指出,高溫分解後的蛋白質容易被人體吸收,是他最推薦的雞蛋吃法。

這樣的數字和結果有沒有超出你的意料呢?下回我們煮雞蛋時就可以做出更聰明的選擇啦!